Kto nie chciałby mięć pięknych, starannie wykształconych mięśni brzucha? Marzą o nich zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jednak tylko nieliczni mogą się nimi cieszyć w pełni, bez większych wyrzeczeń i godzin ćwiczeń. Zdecydowana większość z nas by je osiągnąć, musi poświęcić na aktywność fizyczną sporo czasu. Podpowiadamy jak obrać najskuteczniejszą drogę.
Czym jest trening ABS?
ABS to “abdominal body system” – grupa mięśni brzucha, którą można kształtować za pośrednictwem odpowiednich ćwiczeń oraz diety.
Trening ABS to rozbudowany, zaawansowany trening mięśni brzucha. Idealny zarówno dla początkujących oraz bardziej zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha. Tajemnica sukcesu tkwi nie tyle co w poszczególnych ćwiczeniach, ale w takim skomponowaniu aktywności fizycznej, która pozwala uzyskać dobry efekt w połączeniu kilku rodzajów ćwiczeń działających na kilka partii mięśni (mięśnie dolne, górne i skośne). Jego tajemnica kryje się w tym, że polega na stymulacji po kolei wszystkich mięśni tej części ciała, dzięki temu pozwala uzyskiwać skończony, dobry rezultat.
Zachęcające do rozpoczęcia ćwiczeń ABS są zwłaszcza efekty, jakie przy okazji takiego treningu można osiągnąć. Jest też jeszcze inny zasadniczy plus: mianowicie, że ćwiczenia nie zajmują więcej niż sześć minut cztery razy w tygodniu, czyli tyle, ile jest w stanie poświęcić na nie nawet wyjątkowo zabiegany człowiek.
Trening ABS nie zajmuje wiele czasu, bo składa się z jednej serii w trakcie jednych ćwiczeń. Tak krótki czas treningu nie sprawia jednak, że są to ćwiczenia proste…
Dla każdego?
Sporą zaletą treningu ABS jest fakt, że posiada on kilka poziomów trudności. Dlatego bez problemu może go stosować każdy, niezależnie od stopnia rozbudowania mięśni oraz posiadanej kondycji. Jest tak skomponowany, że szybko i skutecznie pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową. Nawet w przypadku tych osób, które ze względu na wieloletnie zaniedbania oraz niekorzystne wydzielanie hormonów nie były w stanie doprowadzić tkanki w tym miejscu do odpowiedniego wyglądu. W połączeniu z profesjonalnymi preparatami ten efekt można uzyskać jeszcze szybciej i łatwiej. Przykładowo Sigma Skin Toning Cream posiada w składzie hesperatin, który wspomaga lipolizę oraz zapobiega odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Skomponowany z myślą o mężczyznach może przynieść zdumiewające efekty. Wystarczy odwołać się do badań, które wskazały, że 86% mężczyzn po zażywaniu preparatu odnotowało redukcję tłuszczu w okolicy brzucha. Dodatkowo jego stosowanie pozwalało wyeksponować mięśnie brzucha na tym obszarze. Czyli efekt był dwupłaszczyznowy.
Do treningu nie potrzeba jednak szczególnego przygotowania czy sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi oraz dla osób, które już ćwiczyły mięśnie brzucha i chcą poprawić ich wygląd również drążek.
Konsekwencja
Podstawowy problem z ćwiczeniami ABS, który nie wyróżnia ich jednak jakoś szczególnie na tle innych ćwiczeń mięśni brzucha jest fakt, że są one po prostu trudne. Wymagają od niektórych nieludzkiej konsekwencji. Do ich przeprowadzenia potrzebny jest upór oraz umiejętność przezwyciężania początkujących trudności. Trzeba również w taki sposób się nastawić, aby nie poddawać się niepowodzeniom.
Kiedy można zauważyć pierwsze efekty?
Pierwsze efekty ćwiczeń są już zauważalne po dwóch-trzech tygodniach systematycznych ćwiczeń. Dużo zależy również od tego, na jakim poziomie, jeśli chodzi o kondycję się znajdujemy.
Dla początkujących trening powinien odbywać się trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy między sesjami, by przygotować mięśnie do treningu. Jeśli ćwiczenia zaczną wydawać się bardzo łatwe, wystarczy zwiększyć ich ilość, trenując cztery razy w tygodniu. Po miesiącu lub dwóch należy przejść do kolejnego poziomu treningu ABS.
Osoby początkujące wykonują ćwiczenia poprzez powtórzenie serii 15 powtórzeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej (z pozycji świecy). Następnie 25 powtórzeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi nogami. Po tych ćwiczeniach następuje 10 sekund odpoczynku, by kolejno wykonać ponownie 10 powtórzeń z wypchnięciem nóg w pozycji leżącej (świeca) oraz dwadzieścia skłonów w pozycji leżącej z uniesieniem nóg.
Dla osób średnio zaawansowanych planuje się trening trzy razy w tygodniu z przerwą jednodniową między ćwiczeniami. Gdy trening wyda się nam już zbyt łatwy, należy zaplanować cztery dni treningu w trakcie tygodnia.
Trening rozpoczynamy od położenia się na plecy i przyjęcia pozycji świecy. Powtarzamy 25 razy, następnie planujemy 15 sekund odpoczynku i wykonujemy ćwiczenie to samo z wypchnięciem nóg w pozycji leżącej, jednak tym razem bez odpoczynku. Następnie kładziemy się na plecy i wykonujemy serię 25 powtórzeń wykonywanych poprzez zginanie kręgosłupa w pozycji z ugiętymi nogami w kolanie. Do kolejnego ćwiczenia przechodzimy bez odpoczynku. Kolejno wykonujemy serię 10 powtórzeń skłonu tułowiu w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami.
Z kolei jeśli jesteśmy już zaawansowani (długo trenowaliśmy lub mamy w tym zakresie doświadczenie), to należy ćwiczyć dwa dni pod rząd i kolejnego dnia planować przerwę. Przykładowe ćwiczenia powinny wyglądać następująco. Wykonujemy 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie, następnie wykonujemy pięć powtórzeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie. Po tym planujemy 15 sekund odpoczynku i przechodzimy do unoszenia 5 razy nóg w zwisie, kolejno unoszenia 5 razy kolan w zwisie. Przechodzimy do pozycji leżącej i przyjmujemy pozycję świecy, w której wypychamy 25 razy nogi do góry bez odpoczynku. Następnie wykonujemy 35 powtórzeń w pozycji z ugiętymi nogami (tak zwane brzuszki). Kolejne 15 powtórzeń wykonujemy na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami.
Czym jest jeszcze trening ABS?
Trening ABS, żeby mógł być wystarczająco skuteczny, powinien być połączony z odpowiednią dietą, która pozytywnie wpłynie na codzienne samopoczucie, zasób energii oraz funkcjonowanie. Dietę tę można by było nazwać po prostu dietą zdrowego odżywiania, polegającą na dostarczaniu stałych dopływów energii oraz poprawy funkcjonowania wszystkich tkanek, poprzez harmonizowanie ich i zapobieganie wszelkiego typu deficytom.
Podstawa to oczywiście systematyczność odżywiania. W ciągu dnia zaleca się sześć posiłków, co pozwoli zachować odpowiedni bilans energetyczny. Obfitsze posiłki należy dostarczać na przemian z lekkimi i zdrowymi przekąskami. Dzięki temu, że żołądek nie będzie pusty, unikamy skutków niepohamowanego obżerania się.
Inny sposobem na oszukanie często wilczego głodu, który nie sposób pohamować, jest wprowadzenie w dietę pożywnych koktajli. Będą one szczególnie cenne na długie deszczowe dni, kiedy przebywając niebezpiecznie blisko kuchni, będziemy odczuwać co rusz apetyt i chęć czegoś podgryzienia. Koktajle tym samym dostarczą cennych witamin i zapewnią uczucie nasycenia na dłużej.
Kolejnym zgubnym nawykiem jest liczenie kalorii, co pozbawia celu i motywacji. Tymczasem dieta ABS zaleca, by skupić się na swoim zdrowiu i wprowadzać nawyki dla siebie, a nie dlatego, że tak trzeba.
Dobrym pomysłem na koniec w diecie ABS, która jest tak naprawdę stylem życia, jest pozwalanie sobie raz w tygodniu na pewne odstępstwa od normy. Jeden posiłek w tygodniu może być czasem jedzenia tego, za czym najbardziej się tęskni i z czego tak trudno zrezygnować. Powodzenia!
