Oleje roślinne powinny stanowić ważny element codziennego menu. Każda odmiana, czy to olej rzepakowy, czy ryżowy i orzechowy, zawierają bardzo cenne witaminy, w tym łatwo przyswajalne A, K, D i E. Warto je jeść ze względu na obecność wielonasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym, że organizm sam nie potrafi wytwarzać takich kwasów, musi mieć je dostarczone wraz z dietą.
Miejsce w piramidzie żywieniowej
Najnowsza piramida żywienia opracowana na Uniwersytecie Harvard umieszcza oleje roślinne u podstaw piramidy, tuż obok produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Wcześniej oleje roślinne zajmowały miejsce na samym szczycie, gdzie znajdowały się w jednej grupie z tłuszczami zwierzęcymi i słodyczami. W ten sposób przeżyły niejako awans i zyskały na znaczeniu.
Dlaczego? Głównie dlatego, że uznano, że oleje roślinne są łatwiej dostępne i są łatwiejsze w stosowaniu, łatwiejsze niż inne źródła kwasów tłuszczowych: tłustych ryb i orzechów.
Niestety też kalorie
Niestety olej, także roślinny, jest dość kaloryczny. W 10 gramach, czyli w łyżce stołowej znajduje się 90 kalorii.
Optymalna ilość z tego powodu to maksymalnie dwie łyżki na dobę. Dobrze trzymać się tej ilości, by przy okazji dostarczania „zdrowia” nie zapewnić sobie nadwagi.
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, itd.
Lekarze niezmiennie od lat doceniają oliwę z oliwek. Od jakiegoś czasu także olej rzepakowy, który w ostatnich badaniach okazało się, że w swoim składzie ma doskonały stosunek kwasów omega 3 do omega 6. To ważne, ponieważ nadmiar kwasów omega 6 zmniejsza wchłanianie kwasów omega 3.
Wszystkie dobre właściwości oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają na surowo, bez podgrzewania, podobnie jak olej słonecznikowy i sojowy (jednak te dwa ostatnie mają trochę mniej kwasów omega 3 niż wspomniane wyżej produkty).
Warto sięgać również po mniej popularne oleje, na przykład olej z pestek dyni, który ma dużo cynku, doskonale wpływającego między innymi na stan skóry. Nie warto odmawiać sobie oleju z orzechów włoskich i pestek winogron, które są wyjątkowo bogate w witaminę E.
Jeśli szukamy dobrego oleju do podgrzewania, najlepiej sprawdzi się olej ryżowy, który ma neutralny zapach i jest odporny na podgrzewanie.
Jeśli natomiast zależy nam na niższej cenie, w sprzedaży są tańsze produkty, które sprzedawane są jako miks kilku olejów – np. oliwy z olejem rzepakowym lub słonecznikowym. Niestety ich zakup dla samej oliwy jest raczej nieopłacalny, ponieważ jej zawartość w takim produkcie jest niewielka – równa jedynie 5%.
Tylko raz
Należy pamiętać, że na tym samym oleju można podsmażać tylko raz. To dlatego, że po pięciu-sześciu minutach od podgrzania oleju następuje etap spalania i wydzielania szkodliwych substancji.
Warto pamiętać, że oleje roślinne oprócz smażenia mogą być wykorzystywane do grillowania i pieczenia. Wiele z nich jest bezwonnych, dzięki czemu nie zmieniają aromatu przygotowywanych dań. Dodatkowo, przykładowo taki olej z pestek winogron ma taką konsystencję, która nie nadaje tłustego smaku, co jest doceniane podczas przygotowania wielu gatunków mięs.
Nie brak także takich olejów, które doskonale nadają się do sałatek. Na przykład do tego celu warto wybrać olej ryżowy, który ma lekki migdałowy smak.
Jak przechowywać?
Tłoczone na zimno oleje należy przechowywać w ciemnym miejscu. Najmniej trwały, tracący bardzo szybko wszelkie witaminy, jest olej lniany, który można przechowywać przez miesiąc (w lodówce).
Najbardziej trwała jest oliwa z oliwek, która po otwarciu może nam służyć przez rok, natomiast dla przykładu olej rzepakowy należy zużyć w przeciągu pół roku.
