Ile snu potrzebuje człowiek?

Osoby śpiące od 6 do 7 godzin na dobę żyją przeciętnie dłużej niż ci, którzy na odpoczynek nocny poświęcają więcej niż osiem godzin. Wszystko zatem wskazuje na to, że przeciętny Polak będzie żył dłużej niż jego dziadek, który miał w zwyczaju kłaść się wcześniej i wstawać później. Na przestrzeni lat zmieniły się również nasze przyzwyczajenia związane ze snem. Trudno znaleźć osobę, która by w środku nocy robiła sobie przerwę na lekturę książki, czy pisanie listu. Dzisiaj czas poświęcony na sen chcemy wykorzystać w maksymalny sposób. Jest to dla nas tak ważne, że gdy długo nie możemy zasnąć, sięgamy po pigułkę na sen.

Ile snu nam trzeba?

Potrzeby każdej z osób są uwarunkowane cechami osobniczymi. Jednej osobie wystarczą cztery godziny snu i czuje się ona w pełni wyspana, inna na odpoczynek nocny musi poświęcić nawet dziesięć godzin. Co ciekawe wraz z kolejnymi urodzinami śpimy krócej. Naukowcy obliczyli, że co dekadę czas potrzebnego snu skraca się o pół godziny.

Co również interesujące, osoby, które potrzebują mniej snu, śpią twardym snem, a fazy snu płytkiego są u nich krótkie (stanowią 1/5 całego cyklu snu). Organizm takich osób szybko się regeneruje, nie marnując czasu na mniej potrzebny sen płytki. Natomiast te, które potrzebują dłuższego wypoczynku mają nienaturalnie wydłużone cykle snu płytkiego (stanowi on ponad połowę z całego cyklu 10 przespanych godzin).

Naukowcy dowiedli, że za specyfikę snu, jego potrzeby ilościowe odpowiada gen DEC2. Opracowali nawet lek (dokonała tego grupa badawcza pod kierownictwem Prof. Ying-Hui Fu), który pozwalałby spać krócej i szybciej się wysypiać.

Nad fenomenem snu przez sześć lat prowadził badania również Kripke, badając sen ponad miliona osób w wieku od 30 do 102 lat. Podczas testów udało się mu udowodnić, że osoby, które śpią od 6 do 7 godzin na dobę żyją dłużej niż te, które śpią powyżej ośmiu godzin. Wskaźnik śmiertelności zwiększa się także na skutek zażywania tabletek nasennych (zaobserwowano taką zależność podczas przyjmowania przynajmniej trzydziestu tabletek w ciągu miesiąca). Ryzyko to porównywalne jest do palenia jednej paczki papierosów dziennie. Z tego powodu zamiast zażywania tabletek nasennych zdecydowanie bezpieczniejsze są naturalne metody na zdrowy sen.

Nie ilość, ale jakość

Zasada ta sprawdza się także w kontekście snu. Lepiej sypiać codziennie 5 godzin, jednak w taki sposób, by był to regenerujący odpoczynek, niż 10 godzin, w trakcie których dwie godziny poświęcimy na przewracanie się z boku na bok, częste się wybudzanie (często podświadome i niepamiętane po porannej pobudce). Lepszy sen to oczywiście sen głęboki niż płytki. Podstawa to efektywny wypoczynek, który pozwala obudzić się wyspanym i wypoczętym.

Dlaczego to tak ważne? Ponieważ zaburzenia snu trwające dłużej niż kilka tygodni mogą doprowadzić do depresji, w skrajnych przypadkach nawet do cukrzycy i chorób serca. Ponadto po tygodniu braku snu, co udowodniono podczas eksperymentów, człowiek zaczyna mieć problemy z halucynacjami, jego postrzeganie świata się zmienia, logiczne myślenie jest niemożliwe.
Jak podkreślają specjaliści stres, neurotyczność i depresja są bardzo ściśle ze sobą powiązane i wpływają jedne na drugie.

Fenomen delfina

Ciekawie potrzeby snu są rozwiązane u delfinów. Gdy jedna półkula ssaka śpi, druga jest aktywna i może sprawnie i w pełni działać. Oczywiście u ludzi nie ma takich mechanizmów, jednak podobnie do zwierząt, aktywność mózgu w trakcie snu u człowieka nie jest całkowicie wyłączona. Gdyby tak było, nie moglibyśmy oddychać, nie słyszelibyśmy i nie bylibyśmy w stanie się obudzić po tym, jak ktoś złapie naszą dłoń, czy zacznie potrząsać nas za ramię.

Naukowcy doszli jeszcze do innego wniosku. Lekarze, piloci, itp. podczas nocnych zmian zapadają w tak zwane mikrosny, które trwają zaledwie kilka sekund, ale pozwalają na zachowanie funkcji poznawczych i lepsze funkcjonowanie. Są one sposobem na przetrwanie długich i nienaturalnych okresów czuwania.

Uwaga, kłopoty

Kiedy zatem należy się martwić z powodu zaburzeń snu? Kilkudniowe problemy ze snem to nic strasznego. Ma je większość dorosłych, a nawet dzieci. Często wynikają z przeżyć, stresów, zmian następujących w życiu. Przedłużające się jednak kłopoty, trwające dłużej niż trzy tygodnie (bezsenność przewlekła), wymagają działania: rozpoczęcia stosowania naturalnych preparatów na sen, a najlepiej zgłoszenia się do lekarza.

Popularne jak tabletki na sen

Tabletki na sen w przeciągu ostatniej dekady stały się prawdziwym hitem. Na najbardziej popularną pastylkę (Ambien) wydawało się w latach 2000-2005 około dwóch miliardów dolarów. Co ciekawe ostatnie badania firmy BioMarket donoszą, że osoby stosujące te tabletki mają problemy z lunatykowaniem, a nawet amnezją. W 2010 roku sprzedaż produktów Ambien oscylowała w granicy 819 mln Euro.

Dlaczego chemiczne leki nasenne to ostateczność? Ponieważ zawierają składniki, które negatywnie wpływają na fazy snu, powodując jego dezorganizację oraz zmiany w czynności mózgu. W konsekwencji czego ich zażywanie kształtuje złe nawyki związane z przyjmowaniem substancji chemicznej zanim pójdzie się spać. Zaśnięcie bez pigułki staje się bardzo trudne, a nawet niemożliwe. Dochodzi do uzależnienia, z czasem, by zasnąć, trzeba zażywać coraz większą dawkę tabletek. Szczególnie groźne pod tym względem są barbiturany, które uzależniają już po czterech tygodniach systematycznego stosowania.

Jednak to nie koniec. Chemiczne specyfiki obniżają również sprawność i zdolności po przebudzeniu.  Dlatego zażywanie takich środków musi być bezwzględnie skonsultowane z lekarzem, a ich stosowanie musi odbywać się pod kontrolą specjalistów.

Kilka rad, jak naturalnie poprawić jakość snu

• wstawaj zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, czy się wyspałeś, czy nie, dzięki czemu wypracujesz dobre nawyki związane z zasypianiem,
• w ciągu dnia możesz się zdrzemnąć, jednak sen nie powinien trwać dłużej niż pół godziny (optymalnie 15-20 minut), inaczej może negatywnie wpłynąć na odpoczynek nocny,
• najlepsza pora na drzemkę to czas między godziną 13 a 15, kiedy w naturalny sposób dopada nas znużenie.
• gdy się obudzisz w nocy i nie będziesz mógł zasnąć, wstań z łóżka i wróć do niego dopiero wtedy, kiedy poczujesz znowu potrzebę snu,
• na godzinę przed pójściem spać postaraj się wyciszyć, nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie czytaj przerażających książek, postaraj się odizolować od nadmiernych zdarzeń,
• postaraj się znaleźć w ciągu dnia czas na spędzanie czasu na wolnym powietrzu,
• nie pij alkoholu,
• na sześć godzin przed snem nie pij napojów zawierających kofeinę (kawy, coli, itd.),
• przed snem można spróbować się wyciszyć, stosując naturalne zioła: melisę, lawendę, głóg, szyszki chmielu, dziurawiec.
• najlepsze godziny na zasypianie to godziny przed północą,
• jeśli chcesz, możesz samodzielnie przygotować herbatkę na sen, mieszając 10 gramów kwiatu rumianku, 20 gramów kopru włoskiego, 15 gramów liści mięty oraz 30 gramów kminku.  Następnie mieszaninę należy zaparzyć, wsypując do filiżanki 1 łyżeczkę herbaty i zalewając szklanką wody, parząc przez 10 minut. Jeśli natomiast chcesz, możesz skorzystać z naturalnych i bezpiecznych gotowych produktów ułatwiających zasypianie.