Dieta na przytycie

Zbyt niska masa ciała jest zjawiskiem niekorzystnym i należy zadbać o to, aby mieściła się ona w granicach wartości prawidłowych. Oznacza to, że BMI powinno być pomiędzy 18,5 a 25.

Jest wiele osób, które dużo by dały aby przytyć kilka kilogramów, ale ich starania idą na marne. Niejednokrotnie zdarza się, że przybieranie na wadze jest trudniejsze niż odchudzanie… Bez wątpienia trzeba uzbroić się w cierpliwość. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej.

Ta wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ:
wielkość powierzchni ciała,
temperatura,
poziom hormonów (nadczynność tarczycy),
wiek,
płeć,
kondycja układu nerwowego,
stan fizjologiczny,
spożywanie kawy, herbaty i papierosy,
czynniki genetyczne.

Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to proste.

Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie, pamiętając o tym, że ma to być normalny „żywieniowy” tydzień. Przez te 7 dni codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii.

Zapisywanie ilości spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba zapewnić, aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od płci, wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Dieta na przytycie musi być dietą wysokoenergetyczną, zachowującą rekomendowany udział poszczególnych składników odżywczych, czyli 50 – 60 % energii stanowić powinny węglowodany, 12 – 15 białka a 20 – 30 tłuszcze.

Racja pokarmowa powinna być podzielona na 5 pełnowartościowych posiłków.

• Wybierać należy produkty wysokobiałkowe, gdyż pomogą one zbudować masę mięśniową.
• Duża ilość węglowodanów zapewni energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania i zapobiegnie spalaniu tkanki tłuszczowej
• Tłuszcze nienasycone podniosą energetyczność diety i dostarczą niezbędnych witamin.

Jak widać należy jeść wszystko, w odpowiednich proporcjach zwiększając energetyczność diety. Posiłki powinny być tak skomponowane, aby zapewniały pobudzanie apetytu i nie obciążały żołądka.

Przykładowy jadłospis:
1 dzień – 2300 kcal

I śniadanie
4 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami, szklanka mleka, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, szklanka herbaty lub kawy.

II śniadanie
opakowanie twarożku wiejskiego light z łyżką szczypiorku, duży pomidor, 2 kromki białego chleba, szklanka herbaty owocowej.

Obiad
szklanka zupy pomidorowej czystej z makaronem i natką, 3 ziemniaki z łyżką kopru, plaster pieczeni wołowej (150 g), surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczka oleju słonecznikowego, ogórek małosolny, szklanka kompotu z wiśni.

Podwieczorek
szklanka jogurtu naturalnego, szklanka malin mrożonych.

Kolacja
2 jajka sadzone z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki, połowy cebuli, szklanka herbaty z cytryną.

Podobne artykuły:

1. Dieta niskowęglowodanowa Mimo że powszechnie przyjęte poglądy głoszą, że to tłuszcz jest...
2. Dieta 1000 Tajemnica odchudzania diety 1000 kalorii bazuje przede wszystkim na ograniczeniu...
3. Dieta 1000 kalorii Zniknięcie 1000 kalorii z codziennej diety może wydawać się dosyć...
4. Dieta 13 dniowa 13 dniowa dieta została opracowana przez klinikę w Mayo w...
5. Dieta Cambridge Ostatnimi czasy jesteśmy wręcz zasypywani nowymi dietami zanim jeszcze zdążymy...